HIIT é uma sigla inglesa para “High Intensity Interval Training”, ou seja, treino intervalado de alta intensidade. Isso significa que o treino HIIT é todo aquele treino em que a pessoa atinge picos de alta intensidade intercalados com períodos de descanso que podem ser ativos (ou seja, a pessoa continua se movendo, mas em uma intensidade menor) ou passivos, em que a pessoa pára completamente. O mais comum é que as pausas sejam ativas.
O objectivo desse tipo de treino é a queima maior de calorias, tanto durante o treino como nas 24 horas pós-treino.
Os treinos HIIT, devido a sua alta intensidade de performance, tem a característica de durarem pouco tempo, variando entre 10, 15, 20 ou 30 minutos no máximo. Por isso mesmo, essa modalidade de treino tem sido muito popular nos dias de hoje
Benefícios em estudo do HIIT para a saúde:
Os treinos HIIT estão associados actualmente a uma série de benefícios. No entanto, é importante lembrar que por ser uma modalidade recente, ainda não há estudos suficientes para comprovar os seus benefícios.
Queima mais calorias:
O treino HIIT queima muito mais calorias em menos tempo, o que o torna uma opção muito interessante para quem quer emagrecer. Isso ocorre porque quem o pratica consegue atingir intensidades de exercício mais altas, o que demanda uma produção de energia muito maior do organismo. Apesar de os exercícios de alta intensidade usarem mais carboidratos do que gorduras como fonte de energia, isso traz uma grande perda de peso e consequente perda de gordura.
Acelera o metabolismo por mais tempo:
Nas 24 horas após um treino HIIT você queima 10% mais calorias do que queimaria sem ter feito o treino, foi o que demonstrou um estudo publicado na revista científica American Journal of Sports and Medicine. Isso ocorre porque após esse exercício, o organismo tem um consumo maior de oxigénio, que leva a uma aceleração do metabolismo, e o uso de mais calorias para sua manutenção normal. O nome disso é efeito EPOC e exercícios podem causar efeitos EPOCs de intensidades diferentes. O EPOC do HIIT é bem alto, por isso a queima de calorias no pós-treino.
Aumenta a capacidade cardiovascular:
Ao atingir cada vez mais picos de intensidade de exercícios, a pessoa que está praticando o treino HIIT condiciona seu corpo com mais rapidez, o que traz uma melhoria tanto na frequência cardíaca como na respiração.
Além disso, por se tratar principalmente de exercícios funcionais, o HIIT melhora muito a coordenação, equilíbrio e agilidade.
Reduz o apetite:
Estudos mais recentes mostram que o HIIT pode ter uma influência positiva no hormônios que estimulam a sensação de saciedade, como a grelina e o peptídeo YY. Após os exercícios, esses hormônios seriam estimulados, o que reduz a sensação de fome ao longo do dia. Mas não se sabe ainda por quanto tempo duraria esta influência.
Favorece a manutenção de massa muscular:
Alguns estudos mais recentes têm relacionado o treino HIIT com o aumento do hormônio do crescimento, o GH. Este hormônio, responsável pelo ganho de estatura nas crianças, actua de forma diferente nos adultos, ajudando-os a ganhar mais massa muscular e reduzir os depósitos de gordura. Acredita-se que o aumento da circulação deste hormônio faça com que o HIIT, portanto, melhore a preservação da massa muscular, mas é apenas uma hipótese. O que se sabe é que pessoas que querem um ganho de massa muscular intercalem o treino HIIT com exercícios de musculação.
Melhora a sensibilidade à insulina:
A prática regular de actividade física faz com que o organismo use mais o açúcar no sangue como fonte de energia, principalmente exercícios de alta intensidade como o HIIT. Portanto, alguns estudos têm apontado que o treino HIIT pode ser interessante para quem tem pré-diabetes.
Como fazer o treino HIIT:
Como a definição do treino HIIT só exige que treino intercale exercícios de alta intensidade com períodos de descanso, os treinos HIIT podem ser feitos com as mais variadas modalidades desportivas. Ele pode ser feito, por exemplo:
Saltar à corda
Correr
Andar de bicicleta
Nadar
Subir escadas
Fazer agachamentos, flexões, burpees e polichinelos
Levar pesos na musculação.
Vantagens e desvantagens do HIIT:
O treino HIIT conta com algumas vantagens que o tornam muito popular. Entre elas:
É um treino motivador e agitado, que mantém o seu praticante animado em continuar participando e superando seus limites
Por ser um treino curto, é fácil de ser encaixado na rotina, o que também dispensa a desculpa de “não tenho tempo para me exercitar”
Pessoas menos acostumadas a praticar exercícios conseguem atingir e manter altas intensidades de exercícios, já que elas só precisam manter esse padrão por curtos períodos.
No entanto, é um treino que tem algumas desvantagens, pois:
Pode favorecer lesões musculares quando praticados por pessoas sem fortalecimento de seus músculos
Requer um bom aquecimento e uma boa preparação física
